← Kennisbank

Hoeveel eiwit per dag voor spieropbouw? De echte cijfers

24 juli 2026 · 5 min leestijd

Eiwit is de enige macro waar vrijwel elke fitnessdoelstelling om draait: het levert de bouwstenen voor spierherstel en -groei, en het beschermt je spiermassa tijdens het afvallen. Maar hoevéél heb je nu echt nodig? De marketing zegt "zo veel mogelijk"; de wetenschap is preciezer, en goedkoper.

De richtlijn: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht

Voor spieropbouw is de best onderbouwde range 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Onder de 1,6 g/kg laat je vrijwel zeker groei liggen; boven de ~2,2 g/kg is extra effect voor spieropbouw niet aangetoond. Voor een sporter van 80 kg betekent dat 130 tot 175 gram per dag.

Tijdens een cut: iets hoger

In calorietekort stijgt de eiwitbehoefte, omdat je lichaam eiwit ook als brandstof gaat aanspreken en je spiermassa wilt beschermen. Richt tijdens het afvallen op 2,0 tot 2,4 g/kg, zeker als je al slank bent. Bonus: eiwit verzadigt het best van alle macro's, wat een tekort vol te houden maakt.

Verdeling over de dag: handig, geen dogma

De totale daghoeveelheid is veruit het belangrijkst. Daarna helpt spreiding: 3 tot 5 momenten met elk 20 tot 40 gram (0,3 tot 0,5 g/kg per maaltijd) benut de spiereiwitsynthese net iets beter dan alles in één maaltijd proppen. Een eiwitshake is daarbij gewoon voeding, handig, geen wondermiddel.

Waar haal je het vandaan?

• Kipfilet (bereid): ~30 g eiwit per 100 g
• Magere kwark: ~10 g per 100 g, goedkoop en veelzijdig
• Eieren: ~13 g per 100 g (2 eieren)
• Whey-eiwitpoeder: ~78 g per 100 g (een scoop van 30 g ≈ 23 g eiwit)
• Peulvruchten en tofu voor wie (deels) plantaardig eet, combineer bronnen voor een compleet aminozuurprofiel

De valkuil: schatten in plaats van meten

Vrijwel iedereen die "op gevoel" eet, overschat zijn eiwitinname. Het verschil tussen 100 en 160 gram per dag zie je niet op je bord, wel in je resultaten. Meet je inname minstens een paar weken met een voedingsapp die met echte productdata rekent — niet met AI-schattingen die er zomaar 30% naast zitten.